Gratis, sin dejar el email
Tres herramientas hechas para pádel
Nada de calculadoras genéricas de gimnasio. Estas tres están construidas sobre recomendaciones de nutrición deportiva aplicadas a un esfuerzo intermitente, largo y con mucha sudoración, que es exactamente lo que pasa en una pista.
Dicho esto: son estimaciones. Te dan un punto de partida bastante mejor que el "bebe cuando tengas sed" de siempre, pero no saben cómo digieres, a qué hora entrenas, cuántos partidos llevas en las piernas ni qué te gusta comer. Un plan personalizado empieza donde acaban estas tres pantallas.
Todo se calcula en tu navegador. No se guarda ni se envía nada.
15 · herramienta 01
Calculadora de hidratación y sales
Cuánto líquido pierdes en un partido, cuánto deberías beber mientras juegas y cuánto sodio te toca reponer. Mueve las barras y mira cómo cambia.
Cómo se calcula
Sin misterio, para que puedas discutirlo:
- Tasa base de sudoración: 0,010 litros por kg de peso y hora (≈ 0,8 L/h para 80 kg).
- Multiplicador de pista: indoor calurosa 1,35 · indoor normal 1,15 · exterior templada 1,0 · exterior fría 0,8.
- Multiplicador de sudoración personal: poco 0,8 · normal 1,0 · mucho 1,3.
- Multiplicador de intensidad: social 0,9 · competición 1,1.
- Pérdida total = base × pista × sudoración × intensidad × horas de juego.
- Lo que se recomienda beber durante el juego es el 70 % de esa pérdida: reponerlo todo bebiendo no se puede, y forzarlo solo te da flato.
- Sodio = 800 mg por cada litro que bebas durante el juego si sudas poco, 1.000 mg si es normal y 1.300 mg si sudas mucho.
- Con dos topes: como mucho 900 ml y 700 mg de sodio por hora, que es lo que admite el estómago jugando. Lo que pase de ahí se repone al bajar de pista.
Son medias de la literatura de nutrición deportiva. De una persona a otra la tasa real cambia mucho, y por eso lo primero que hacemos en un plan es medirla.
Pérdida estimada de líquido
1,2 litros
Bebe durante el partido
850 ml
Eso es un ritmo de
550 ml/hora
Sodio a reponer
1.200 mg
Regla práctica: por cada kilo que hayas perdido en la báscula al bajar de pista, repón entre 1,25 y 1,5 litros en las horas siguientes, con algo de sal y con comida de por medio. Beber agua sola y de golpe no rehidrata igual.
Ajusta los controles para ver tu estimación.
Esto es una estimación, no tu tasa de sudor. La única forma exacta de saber cuánto pierdes es pesarte desnudo antes y después del partido, descontando lo que hayas bebido. Es lo primero que te pido en un plan, y casi siempre da sorpresas.
Información divulgativa para jugadores sanos. Si tienes hipertensión, problemas renales o cardiacos, tomas medicación o te han indicado restringir la sal, no ajustes tu ingesta de sodio por tu cuenta: consúltalo con tu médico.
30 · herramienta 02
Carga de hidratos para el partido
El pádel tira de hidratos casi todo el rato. Esto te dice cuántos gramos poner en la comida previa, en el snack de antes y durante el juego, según tu peso y el día que tengas por delante.
Cómo se calcula
- Comida previa (3 h antes): 1,5 g/kg para un partido, 2 g/kg para dos y 2,5 g/kg para un día de torneo.
- Snack de 45-60 min antes: 0,5 g/kg, 0,75 g/kg y 1 g/kg respectivamente.
- Durante el juego: 30 g/hora para un partido, 30-45 g/hora si encadenas dos y 45-60 g/hora en día de torneo. La calculadora te da el valor alto de cada rango.
Las equivalencias en comida real usan valores medios: el arroz cocido ≈ 28 g de hidratos por cada 100 g, la pasta cocida ≈ 30 g y el pan ≈ 55 g; un plátano mediano ≈ 25 g; y la bebida deportiva al 6 % lleva 60 g por litro.
Hidratos en la comida previa (3 h antes)
117 g
Snack 45-60 min antes
39 g
Durante el partido
30 g/hora
Ajusta los controles para ver los equivalentes.
Elige a qué hora juegas.
Las cifras siguen las recomendaciones generales de nutrición deportiva para deportes intermitentes de alta intensidad. El pádel es muy demandante en hidratos: frecuencia cardiaca media de 148 lpm y descansos de 12-19 segundos entre puntos. Lo desarrollo en Recursos.
40 · herramienta 03
Test: ¿qué plan necesito?
Seis preguntas, un minuto. Al final te digo cuál de los cuatro planes te encaja y por qué.
Pregunta 1 de 6 Calentamiento · Saque · Volea · Remate
Tu plan
Volea
189 € / trimestre · 63 €/mes
Con una patología diagnosticada, primero hablamos. Valoro tu caso antes de aceptarlo y, si veo que se sale de mi ámbito, te lo digo y te derivo a un médico o a un dietista-nutricionista colegiado. Un plan de rendimiento no sustituye a tu tratamiento ni a tu médico.
El test ordena lo que ya sabes de ti. La decisión la tomamos hablando.
Descarga gratuita
Lista de la compra del jugador, gratis
Lo que va al carro de la compra de un jugador de pádel. Una hoja, sin marcas y sin suplementos.
Déjame tu nombre y tu correo y te la descargas en la página siguiente, sin esperar a nada. Si luego no quieres saber nada más de mí, me lo dices y te borro: la lista es tuya igual.
¿Prefieres no dejar el correo? Bájatela directamente (PDF).
Dudas sobre las herramientas
Lo que preguntáis siempre
¿Estos números son exactos?
No, son estimaciones. Parten de recomendaciones generales de nutrición deportiva y de tu peso, tu pista y lo que tú crees que sudas. La tasa de sudor real varía mucho entre personas y solo se conoce pesándose antes y después de jugar. Úsalos como punto de partida, no como una verdad cerrada.
¿Por qué no me pedís el email para usarlas?
Porque una calculadora detrás de un formulario es una tontería. Si te sirven, ya sabes dónde estoy. El email solo se pide si quieres que te escriba. Hasta la lista de la compra te la puedes bajar sin dejarlo.
¿Sirven si no juego al pádel?
Los multiplicadores y las cifras están pensados para un esfuerzo intermitente de alta intensidad de entre 40 y 90 minutos, con descansos de 12 a 19 segundos. Para tenis o pádbol se parecen bastante. Para una carrera larga o para fuerza en sala, no.
¿El test decide por mí qué plan contratar?
No. El test ordena lo que ya sabes de ti y te propone el plan que suele encajar con ese perfil. La decisión final la tomamos hablando, y si veo que no te hace falta ningún plan te lo digo.
¿Guardáis lo que escribo en las herramientas?
No. Todo el cálculo se hace en tu navegador y nada se envía a ningún servidor. Si cierras la página, se pierde.
Punto de oro
Las herramientas te dan el número.
El plan te dice qué hacer con él
Saber que pierdes 1,4 litros está bien. Saber qué desayunas el sábado de torneo, qué llevas en la bolsa y qué haces entre el segundo y el tercer partido está mejor.
Desde 99 € el trimestre · Garantía de 14 días · Respuesta en menos de 24 h