01
Antes de jugar
Manda el reloj, no el alimento. Cuanto menos tiempo queda, menos volumen, menos grasa y menos fibra.
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Guía de referencia
Nutrición para pádel: la guía completa
Todo lo que hay en este blog, ordenado en una sola página. Los cinco momentos que deciden cómo llegas al tercer set, las tablas que puedes consultar de un vistazo y las herramientas para sacar tus números, no los de una tabla general.
Publicada el · Actualizada el · 15 artículos · Por Manu Caneda, Técnico Superior en Dietética
Por dónde empezar
Si no sabes por dónde entrar, esta es la verdad incómoda: casi todo el resultado está en dos cosas, y ninguna se compra en un bote. Comer algo decente en las dos horas antes de entrar a pista, y beber con sal durante el partido si dura más de una hora.
Todo lo demás —proteína, suplementos, composición corporal, torneos— viene después y se construye encima. Si vas justo de tiempo, lee solo las dos primeras secciones y aplica eso durante un mes.
Nada de lo que hay aquí exige comprar nada, pesar comida ni renunciar a la caña del jueves. Si un consejo de nutrición deportiva no cabe en la vida de alguien que trabaja ocho horas, no es un consejo: es un folleto.
El mapa
Los cinco momentos que deciden tu partido
02
Durante
Beber en cada cambio de lado, con sodio si el partido pasa de una hora. Aquí se evitan casi todos los calambres.
03
Después
Líquido con sodio, hidratos y proteína, por ese orden. Y sin correr: la ventana dura horas, no minutos.
04
El resto de la semana
Lo que de verdad mueve la aguja: la proteína del día, los horarios reales y la compra del domingo.
05
El día de torneo
Dos a cuatro partidos, huecos muertos y calor. Es el escenario donde más se nota tenerlo escrito.
＋
Y lo que se sale del guion
Calor, molestias digestivas, la caña de después y el dinero que se va en botes que no hacen falta.
Consulta rápida
Las cuatro tablas que vas a volver a mirar
Guarda esta página en favoritos y vuelve aquí. Todo lo de abajo está sacado de los artículos, resumido para consultarlo en el coche antes de entrar a pista.
1 · Qué comer, según lo que falte para el saque
| Tiempo | Qué | Ejemplo |
|---|---|---|
| 3 h o más | Comida completa, poca grasa | Arroz con pollo y verdura, fruta |
| 1,5-2 h | Hidratos fáciles y algo de proteína magra | Tostadas con mermelada y jamón cocido |
| Menos de 1 h | Hidratos rápidos y líquidos | Plátano maduro o cuatro dátiles |
2 · Cuánto beber, según lo que sudes
| Sudor por hora | Bebe mientras juegas | Sal por litro de bidón |
|---|---|---|
| 0,8 L | 500-600 ml/h | 1,5 g |
| 1,0 L | 600-750 ml/h | 1,5-2 g |
| 1,2 L | 750-900 ml/h | 2-2,5 g |
| 1,5 L o más | 900 ml-1,3 L/h | 2-3,5 g |
1 g de sal = 400 mg de sodio · 1,5 g de sal ≈ un cuarto de cucharadita de medir de 5 ml, rasa
3 · Cuánta proteína al día
| Cómo juegas | Al día | Si pesas 80 kg |
|---|---|---|
| Social, 1-2 días | 1,2-1,4 g/kg | 96-112 g |
| 3-4 días de pista | 1,4-1,8 g/kg | 112-144 g |
| Pista + gimnasio | 1,6-2,0 g/kg | 128-160 g |
| Y además bajando grasa | 1,8-2,2 g/kg | 144-176 g |
4 · La bebida de partido, hecha en casa
1 litro de agua + 50 g de azúcar + 1,5 g de sal + el zumo de medio limón. Unos 50 g de hidratos y unos 600 mg de sodio por litro. Si dejas marcas blancas de sal en la gorra, sube la sal a 2,5-3 g. Las variantes, aquí.
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Saca tus números
Las tablas de arriba son la media. Estas dos herramientas te dan tu cifra, que es la que sirve.
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El índice completo
Los 15 artículos, por tema
Esta lista la genera el sistema desde los datos del blog: si publico algo nuevo, aparece aquí solo. No hay nada escrito a mano que se pueda quedar viejo.
Antes del partido
Calambres
Después del partido
Digestiones
Dinero
Hidratación
Horarios
Suplementos
Lo que se pregunta más
Seis respuestas cortas
¿Qué comer antes de jugar al pádel?
Depende del tiempo que falte. Con 3 horas o más, una comida normal con hidratos, proteína y poca grasa. Con hora y media o dos horas, hidratos de digestión fácil y poca cantidad: pan blanco con mermelada y jamón cocido, o tortitas de arroz con miel. Con menos de una hora, solo hidratos rápidos y líquidos: un plátano maduro o unos dátiles. La regla es que cuanto menos tiempo queda, menos volumen, menos grasa y menos fibra. Desarrollado aquí.
¿Cuánto hay que beber en un partido de pádel?
Entre 150 y 250 ml en cada cambio de lado, a sorbos, y más si hace calor o juegas en pista cubierta. La cifra exacta sale de tu tasa de sudor: pésate antes y después de un partido y suma lo que hayas bebido. Si el partido pasa de una hora, conviene que la bebida lleve hidratos y entre 500 y 1.000 mg de sodio por litro. Calcúlalo aquí.
¿Qué comer después de jugar al pádel?
Por orden: líquido con sodio, hidratos y proteína. Unos 0,3 gramos de proteína por kilo de peso, que para 80 kg son unos 24 gramos. No existe una ventana de treinta minutos: lo que manda es cuándo vuelves a jugar. Si el próximo partido es en días, una cena normal cubre todo. Desarrollado aquí.
¿Cuánta proteína necesita un jugador de pádel?
Entre 1,4 y 1,8 gramos por kilo de peso al día jugando tres o cuatro días por semana. Sube a entre 1,8 y 2,2 si además entrenas fuerza o estás bajando grasa. Se llega con comida normal repartida en cuatro tomas; los batidos son comodidad, no necesidad. Con las tablas, aquí.
¿Qué suplementos sirven para el pádel?
Tres tienen respaldo razonable: creatina monohidrato a 3-5 gramos diarios, cafeína en torno a 3 mg por kilo unos 45 minutos antes, y bebida con hidratos y sodio cuando el partido pasa de una hora. El resto depende de tu caso o directamente no aporta. Y todos van después de comer, beber, dormir y entrenar bien. La lista completa.
¿Por qué me dan calambres jugando al pádel?
No es el plátano ni la falta de potasio. Suele ser la suma de llegar con el depósito vacío, perder mucho sodio sudando sin reponerlo y jugar más partidos de los que tienes entrenados, con fatiga muscular acumulada. Se previene comiendo antes, bebiendo con sal durante y ajustando la carga de partidos. Las cuatro causas, aquí.
Todo lo que hay en esta guía es divulgación dirigida a jugadores sanos. No sustituye el diagnóstico, tratamiento ni seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes una patología, tomas medicación o estás embarazada, consúltalo con tu médico. Manu Caneda es Técnico Superior en Dietética; cuando un caso se sale de ese ámbito, te deriva a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado.
Punto de oro
Esta guía es la media.
Tú no eres la media
Aquí tienes las horquillas y las reglas generales, que ya te van a servir. Un plan es lo contrario: tus horarios, tu peso, tus digestiones y lo que de verdad te gusta comer, corregido en cada revisión.
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