Bajar grasa jugando al pádel sin perder chispa
Casi todo el mundo sabe bajar peso. El problema es el otro: bajarlo y seguir llegando a la bola corta en el tercer set. Se puede hacer, pero no como lo hace la mayoría, que recorta a lo bruto y a las tres semanas juega como si llevara botas de plomo.
Primero, la mala noticia
El pádel, por sí solo, baja poca grasa. Un partido de hora y media gasta menos de lo que la gente calcula, y encima abre bastante el apetito. Es habitual jugar tres veces por semana durante un año y estar exactamente igual.
Eso no significa que jugar no sirva. Significa que lo que decide la grasa es la cocina, y lo que decide el rendimiento es cómo colocas esa cocina alrededor de los días que juegas. Que no es lo mismo.
Cuánto déficit aguanta alguien que compite
Aquí está el error grande. La dieta de bajar peso de toda la vida —recortar mucho y rápido— está pensada para alguien sedentario. Tú no lo eres tres tardes por semana.
| Ritmo | Bajada semanal | Qué pasa en pista |
|---|---|---|
| Sostenible | 0,5 % del peso corporal (0,4 kg si pesas 80) | Se nota poco o nada. Es el ritmo con el que se llega entero |
| Agresivo | 1 % del peso corporal (0,8 kg si pesas 80) | Aguantable unas semanas. Los últimos juegos empiezan a costar |
| De revista | Más de 1 kg por semana | Pierdes músculo, te quedas sin chispa y lo recuperas todo en dos meses |
Traducido a comida: un recorte de 300 a 500 kcal al día sobre lo que comes ahora. No 1.000. La prisa aquí se paga en pista y se paga en músculo.
Bajar medio kilo a la semana durante doce semanas son seis kilos. Nadie se hace una foto por eso en la semana dos, y por eso casi nadie llega a la doce.
La proteína no se toca
Es lo único que sube cuando todo lo demás baja. En déficit, la proteína es lo que hace que lo que pierdas sea grasa y no la pierna con la que juegas.
- Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día. Para 80 kg, de 130 a 175 g.
- Repartida, no toda en la cena. Cuatro tomas de 30-40 g funcionan mejor que dos de 70.
- En cada comida algo: huevo, lácteo, carne, pescado, legumbre o conserva. No hace falta que sea caro ni sofisticado; el atún en lata y los huevos siguen siendo imbatibles.
Dónde recortar (por este orden)
- Alcohol. Es la primera palanca y la que menos duele en rendimiento. Las cañas de después del partido pueden ser, por sí solas, la diferencia entre bajar y no bajar.
- Grasa añadida. El aceite de la sartén, la salsa, el queso rallado, los frutos secos a puñados. No son malos: es que ocupan muchísimo en la cuenta y sacian poco.
- Picoteo sin hambre. Lo de las seis de la tarde en la oficina y lo del sofá a las once. Suele ser aburrimiento, no hambre.
- Cantidad de hidratos en los días que no juegas. Y solo en esos. Sigue leyendo.
Fíjate en lo que no está en la lista: no está quitar los hidratos, no está dejar de cenar y no está saltarse comidas antes de jugar. Esas tres son justo las que la gente hace primero y las que más caro se pagan en pista.
Los días que juegas no se recortan igual
Esto es lo que separa una bajada de grasa de deportista de una dieta de revista. No comes lo mismo el martes que juegas a las diez que el miércoles que no pisas la pista.
| Tipo de día | Hidratos | Idea |
|---|---|---|
| Día de partido | Normales o altos, colocados antes y después de jugar | Aquí no se ahorra: es la gasolina del partido y la recuperación de la noche |
| Día de gimnasio | Medios | Suficientes para entrenar fuerza con intención |
| Día de sofá | Más bajos | Aquí es donde se hace la mayor parte del recorte de la semana |
El total de la semana acaba siendo el mismo déficit. Pero repartido así, el cuerpo tiene combustible el día que lo necesita y recorta el día que no pasa nada.
Cinco señales de que te has pasado de frenada
- Te quedas sin piernas en el tercer juego, no en el tercer set.
- Duermes peor y te levantas con hambre en mitad de la noche.
- Aparecen calambres donde antes no los tenías. Ojo, que hay más causas, pero esta es una.
- Se te va el humor y te cuesta más concentrarte en el punto largo.
- El peso se para en seco tres semanas seguidas mientras te sientes cada vez peor. Eso no es una meseta: es una señal de parar.
Si te reconoces en dos o más, sube la comida en los días de partido y baja el ritmo. No has fracasado: has ido demasiado rápido, que es otra cosa.
La semana ya escrita
Menús de 7 días para jugar de noche. Siete días cerrados con la lista de la compra hecha, pensados para el que entra a pista a las diez y cena a las once y media.
La báscula miente casi todos los días
Vas a ver subidas de un kilo y medio de un día para otro. Casi nunca es grasa: es agua, sales, lo que tengas en el intestino y la inflamación normal de haber jugado un partido duro ayer.
- Pésate siempre igual: al levantarte, después del baño, antes de desayunar.
- Mira la media de la semana, no el número del día. Cuatro pesadas y su promedio.
- Compara semana contra semana, nunca día contra día.
- Y usa otras referencias: el pantalón, las fotos cada cuatro semanas y, sobre todo, cómo llegas al final del partido.
Información divulgativa para jugadores sanos. Esto no es una pauta de pérdida de peso individualizada ni sirve si hay una patología de por medio. Si tienes diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria, problemas de tiroides, tomas medicación o estás embarazada, consúltalo con tu médico. Y si el caso se sale de mi ámbito, te derivo a un profesional sanitario.
El resumen
- Jugar al pádel no baja grasa por sí solo. Lo decide la cocina.
- Recorta de 300 a 500 kcal al día, no más. Medio por ciento del peso a la semana.
- La proteína sube: de 1,6 a 2,2 g por kilo, repartida en el día.
- Recorta alcohol, grasa añadida y picoteo antes que hidratos.
- Los días de partido se come. El recorte se hace los días de sofá.
- Si te quedas sin piernas pronto, has ido demasiado rápido.
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Esto no se hace
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Cuánto recortar, en qué días y con qué comida depende de tu peso, tus horarios y tus partidos. Eso es exactamente lo que ajusto contigo en cada revisión del plan.