Cuánta proteína necesita un jugador de pádel

Las dos cifras que te han contado, y por qué no te valen

0,8 g por kilo. Es la recomendación de las tablas oficiales de población general. Está calculada para no tener carencias, no para rendir. Es el mínimo de supervivencia de alguien sedentario, no el objetivo de alguien que juega tres tardes por semana.

2,2 g por kilo. Es el techo que se maneja en culturismo y en fases de déficit agresivo con mucha masa muscular. Para la mayoría de jugadores amateur no aporta nada extra: pasado cierto punto, la proteína de más se usa como energía o se elimina. Cara, pero inofensiva en personas sanas.

Tú estás en medio, y "en medio" no es un número: depende de cuánto juegas, si entrenas fuerza y si estás intentando bajar grasa.

Tu horquilla

Sí, has leído bien las dos últimas: en déficit y estando lesionado la proteína sube, no baja. Es lo que hace que lo que pierdas sea grasa y no la pierna con la que juegas.

El reparto importa casi tanto como el total

Meterse 140 g de golpe en la cena no equivale a repartirlos. El músculo responde por tomas, y hay un punto a partir del cual una comida ya no aprovecha más.

• Entre 0,3 y 0,4 g por kilo en cada comida. Para 80 kg, entre 24 y 32 g.
• Cuatro tomas al día cubren la horquilla de sobra: desayuno, comida, merienda y cena.
• El desayuno es donde casi todo el mundo falla. Café con galletas son 4 g. Ahí se pierde una toma entera todos los días del año.

De dónde sacarla, en comida real

Ninguna de estas es cara ni rara. Cantidades por ración normal, no por 100 g, que es como se come de verdad:

Un día de 140 g, sin batidos

• Desayuno: dos tostadas con tres lonchas de pavo y un vaso de leche → 26 g
• Media mañana: un yogur y un puñado de almendras → 10 g
• Comida: lentejas con verdura y 150 g de pollo → 52 g
• Merienda: queso fresco batido con fruta → 16 g
• Cena: merluza al horno con patata y dos huevos en tortilla → 38 g

Total: 142 g. Ni un bote, ni una cuchara medidora.

Las preguntas de siempre en el vestuario

¿La proteína de más daña el riñón?

En personas sanas, las revisiones no lo respaldan. Cosa distinta es si ya tienes una enfermedad renal: ahí la cantidad de proteína no la decides tú ni la decido yo, la marca tu médico.

¿Necesito batidos de proteína?

Necesitar, no. Son comida en formato cómodo, y sirven para lo que sirve la comodidad: cuando sales de pista a las once y media y no vas a cocinar, o cuando no llegas a tu cifra comiendo normal. Nada más. Lo desarrollo en suplementos para pádel.

¿Y si soy vegetariano o vegano?

Se llega igual, con dos matices: sube la horquilla entre un 10 y un 20 % (la proteína vegetal se aprovecha algo peor) y combina fuentes a lo largo del día — legumbre, cereal, frutos secos, soja y derivados. El tofu, el tempeh y la soja texturizada hacen el trabajo pesado.

¿Antes o después de jugar?

Da bastante igual comparado con el total del día. Si acabas de jugar y toca comer, come. Lo tienes en qué comer después de jugar.

El resumen

• Jugando 3-4 días por semana: entre 1,4 y 1,8 g por kilo al día.
• Si además entrenas fuerza o estás bajando grasa, sube a 1,8-2,2.
• Repártela en cuatro tomas de 0,3-0,4 g por kilo. El desayuno es el que falla.
• Se llega con comida normal. Los batidos son comodidad, no necesidad.