Calambres en el pádel: por qué te dan de verdad (y no es el plátano)

Primero: qué es un calambre

Un calambre asociado al ejercicio es una contracción involuntaria, dolorosa y sostenida de un músculo o de una parte de él. En pádel casi siempre aparece en el gemelo, el sóleo, los isquiotibiales o el aductor: los músculos que frenan, arrancan y cambian de dirección cincuenta veces por set.

Conviene decir una cosa desde el principio, porque casi nadie la dice: la ciencia todavía discute la causa exacta. Hay dos grandes explicaciones y lo más probable es que las dos tengan parte de razón.

• La vía de la deshidratación y los electrolitos. Sudas mucho, pierdes agua y sales —sobre todo sodio—, el entorno del músculo cambia y la fibra se vuelve más excitable.
• La vía neuromuscular. Cuando el músculo se fatiga de verdad, el control nervioso se descuadra: se dispara la señal que provoca la contracción y se apaga la que la frena. El músculo se queda encendido.

Lo que sí sabemos con bastante seguridad es cuándo aparecen: al final de partidos largos, en jugadores que han sudado mucho, que han jugado más de lo habitual o que llegan a pista sin haber comido en condiciones. Es decir, cuando se juntan tres o cuatro cosas a la vez.

El mito del plátano

El plátano es una fruta estupenda. Como estrategia anticalambres, no sirve, y por dos motivos bastante simples.

El primero: lo que pierdes por el sudor es agua y sodio, principalmente. El potasio y el magnesio también salen, pero en cantidades mucho menores. El plátano es famoso por su potasio, o sea, por reponer justo lo que menos has perdido. Es como cambiar el grip cuando lo que se te ha roto es la goma de la pala.

El segundo: los tiempos no cuadran. Comerte un plátano en el descanso no cambia la química de tu gemelo cinco minutos después. Lo que sí hace es darte hidratos de carbono de digestión rápida, y eso es útil, pero es otro problema y otra conversación.

Si el calambre te da siempre en el mismo músculo, en el mismo momento del partido y sólo cuando juegas más de la cuenta, el problema no está en el plátano. Está en cómo llegas al partido y en cuánto has jugado esa semana.

Las cuatro causas que veo de verdad en pista

1. Llegas al partido con el depósito medio vacío

El pádel no es «hacer un poco de deporte». En partido, la frecuencia cardiaca media ronda los 148 lpm, alrededor del 74 % de la máxima, sostenida durante 40 a 90 minutos, con descansos de 12 a 19 segundos entre punto y punto. Eso es esfuerzo intermitente de alta intensidad y, cuando aprietas ahí, el combustible principal son los hidratos de carbono.

Ahora la escena real: comes a las 14:30, sales de trabajar a las 19:00, picas algo o nada, y a las 21:30 estás jugando el segundo partido de la semana. Llegas al tercer set con el glucógeno bajo, el músculo se fatiga antes de lo que tocaría y aparece la vía neuromuscular de la que hablábamos. El calambre no es la causa: es el aviso.

2. Sudas más de lo que repones

En un solo partido de pádel se puede perder entre 1 y 3 kg de peso, y en pista indoor todavía más porque el aire no se mueve y el cristal no perdona. El dato importante: a partir de una pérdida del 2 % del peso corporal se deteriora el rendimiento físico, el técnico y el cognitivo. Si pesas 80 kg, ese 2 % son 1,6 kg. O sea: el umbral está dentro del rango normal de un partido cualquiera.

La mayoría de jugadores llega a pista ya un poco por debajo de lo que debería, bebe dos tragos en los cambios y baja del segundo partido del sábado sin haber repuesto nada del primero.

3. Repones agua, pero no sal

La concentración de sodio del sudor varía muchísimo entre personas. Hay quien pierde tres o cuatro veces más sal que su pareja de juego con el mismo partido, la misma pista y el mismo calor. Si eres de los que acaban con cercos blancos en la gorra o la camiseta, con escozor en los ojos y sabor salado en los labios, vas en ese grupo.

Y ahí beber sólo agua no arregla nada: repones el volumen, pero diluyes todavía más lo poco que te queda. Para partidos largos o con mucho calor, la bebida tiene que llevar sodio.

4. Has jugado más de lo que tu pierna tiene entrenado

El calambre aparece con una frecuencia sospechosa cuando cambia algo de la carga: un americano de cuatro horas, un torneo con tres partidos, la vuelta después de dos semanas parado, el cambio de pista exterior a indoor o la pala nueva más pesada. El músculo se fatiga antes porque le has pedido algo a lo que no está acostumbrado. Esto no se arregla comiendo: se arregla subiendo la carga con cabeza.

Dónde mirar según cuándo te da

Esta tabla la uso en las primeras semanas con casi todos los jugadores. No es un diagnóstico: es una guía para saber por dónde empezar a tocar.

Qué hacer cuando ya lo tienes encima

1. Para. Seguir corriendo con el músculo contraído es la mejor forma de acabar con una rotura de fibras en lugar de con un susto.
2. Estira suave y mantenido. Para el gemelo: rodilla estirada y punta del pie hacia ti, 20-30 segundos, sin rebotes. Estirar funciona porque devuelve el control nervioso al músculo, no porque «saque el ácido láctico»: el ácido láctico no pinta nada aquí.
3. Bebe algo con sodio, no medio litro de agua fría de golpe.
4. Masaje flojo mientras cede. Nada de amasar fuerte un músculo en calambre.
5. Si vuelves a pista, baja el ritmo. Y si el calambre reaparece dos veces, el partido se ha terminado. No hay ningún punto que valga tres semanas de baja.

Cómo prevenirlos: lo que se hace antes

El día de antes

• Cena normal, con su ración de hidratos. No es día de cenar «ligerito».
• Bebe a lo largo del día, no dos litros seguidos por la noche.
• Si has entrenado fuerte por la mañana, sube un poco la sal de la comida.

Las tres horas previas

• Una comida con hidratos de fácil digestión, algo de proteína y poca grasa.
• Bebe medio litro largo en las dos horas anteriores, repartido.
• Si el partido es largo o hace calor, empieza ya con bebida con sodio.

Durante el partido

• Bebe en todos los cambios, aunque no tengas sed. La sed llega tarde.
• A partir de la hora de juego, la bebida debería llevar hidratos y sodio, no sólo agua.
• Si sabes que eres de sudar mucho, prepara dos botellas. Una no te va a llegar.

Al bajar de pista

• Pésate. La diferencia con el peso de antes es tu pérdida de líquido.
• Repón entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido, a lo largo de las horas siguientes y con algo de sal por el camino.
• Come en la hora siguiente: hidratos y proteína. La recuperación empieza ahí, no mañana.

Suplementos: lo poco que merece la pena

Bebida con hidratos y sodio. Es lo único que tiene sentido casi siempre en partidos largos o con calor. Si te la preparas en casa, un cuarto de cucharadita rasa de sal por litro (unos 600 mg de sodio) más algo de hidrato es un punto de partida razonable. Si acabas con la gorra blanca de sal, necesitarás bastante más.

Magnesio. Se vende como el gran anticalambres y la realidad es más aburrida: salvo que tengas un déficit real, no hay evidencia sólida de que prevenga los calambres del deportista. Que se venda mucho no lo convierte en efectivo.

Zumo de pepinillos o vinagre. Tiene detrás una hipótesis interesante —un reflejo en la boca y la garganta que «apaga» la señal nerviosa— y hay gente a la que le corta el calambre en el momento. Es un recurso de rescate puntual, no un plan.

Todo lo demás. Pastillas de sal a lo bruto, cócteles de aminoácidos con nombre de película, colágeno con vitaminas: no arreglan un calambre. Antes de comprar nada, revisa qué comiste, cuánto bebiste y cuántas horas de pista llevabas encima.

Cuándo esto deja de ser un tema de nutrición

Hay señales que se salen de lo que puede tocar un dietista y que merecen una consulta médica: calambres frecuentes sin haber hecho ejercicio, calambres nocturnos repetidos, hormigueos, pérdida de fuerza, orina muy oscura después del partido, o calambres que aparecen desde que tomas una medicación nueva. Un calambre que se repite fuera de la pista no es un problema de hidratación: es un motivo de consulta.

Resumen en cuatro líneas

• El plátano no es el problema ni la solución. El sodio y los hidratos pesan mucho más.
• Llega al partido comido y bebido: la mayoría de calambres se cocinan antes del saque.
• Bebe con sodio en partidos largos y pésate al bajar de pista para saber qué reponer.
• Si el calambre aparece cuando subes la carga de golpe, el arreglo es de entrenamiento.