Bebida isotónica casera para pádel

La receta base

Eso te da una bebida con unos 50 g de hidratos y unos 600 mg de sodio por litro. Está justo en el rango que se maneja para esfuerzos de más de una hora, que es lo que dura un partido de pádel decente.

Por qué esas cantidades y no otras

Una bebida deportiva tiene que hacer tres cosas a la vez, y las tres se pelean entre sí:

• Dar energía. De ahí el azúcar. Entre 30 y 60 g de hidratos por hora es lo que se maneja cuando el esfuerzo pasa de 60 minutos.
• Reponer sodio. De ahí la sal. Es lo que pierdes sudando y lo que hace que el líquido se quede dentro en vez de irse por el riñón.
• Vaciarse rápido del estómago. Y aquí está el límite: si cargas mucho el azúcar, la bebida se concentra, tarda en salir del estómago y te sienta como una piedra.

Ese último punto es el que arruina las recetas caseras improvisadas. Más azúcar no es más energía: es más tiempo en el estómago y menos líquido llegando a la sangre.

Entre un 4 y un 8 % de hidratos es la zona en la que la bebida se vacía bien. Los 50 g por litro de esta receta son un 5 %: cómodo para casi todo el mundo.

Ajústala a lo que sudas tú

La concentración de sodio del sudor varía muchísimo entre personas. Quien acaba con la gorra blanca de sal necesita bastante más que quien no deja marca.

Traducción útil: 1 gramo de sal son 400 mg de sodio. Lo más fiable es pesar la sal una vez con la báscula de cocina. Sin báscula, usa la cucharadita de medir de 5 ml: rasa lleva unos 6 g de sal fina, así que un cuarto son unos 1,5 g. La cucharilla de café no sirve, porque cambia mucho de una cubertería a otra.

Variantes que también funcionan

• Con zumo en vez de azúcar. 300 ml de zumo de naranja o de uva + 700 ml de agua + la sal. El zumo ya lleva los hidratos, y de paso algo de potasio. Sabe mejor y cuesta un poco más.
• Con miel. Misma cantidad que el azúcar. Se disuelve peor en frío: hazlo con un dedo de agua templada primero.
• Sin limón. El limón está por el sabor y por tapar el punto salado, no por la ciencia. Si no te gusta, fuera.
• Con bicarbonato, no. Es otra cosa, para otros deportes y con efectos digestivos que no quieres en pista.

Cuándo usarla y cuándo no hace falta

Para un social de una hora entre semana, el agua sobra. No te compliques la vida preparando bidones para eso.

Tres errores al preparársela en casa

• Pasarse de azúcar "por si acaso". Es la vía rápida al estómago pesado en el segundo set.
• Olvidar la sal. Sin sodio es agua con azúcar: te la orinas casi entera y no previene nada. La sal es justo la parte que la gente quita.
• Estrenarla el día del torneo. Como todo lo demás: se prueba un martes cualquiera.

El resumen

• 1 litro de agua + 50 g de azúcar + 1,5 g de sal + zumo de medio limón.
• Eso son unos 50 g de hidratos y unos 600 mg de sodio por litro.
• Si dejas marcas blancas de sal, sube la sal a 2,5-3 g por litro.
• Menos de una hora de partido: agua y ya está.
• Más azúcar no es mejor: la bebida tarda más en salir del estómago.