Jugar al pádel con calor: qué cambia en verano

Lo que de verdad pasa con 32 grados

Tu cuerpo tiene dos trabajos a la vez: mover las piernas y no cocerse por dentro. Cuando hace calor, el segundo se come recursos del primero.

• Sudas mucho más. Es habitual pasar de 1 litro por hora en invierno a 1,8 o 2 en un día de verano con pista cubierta.
• Sube la frecuencia cardiaca para el mismo esfuerzo: parte de la sangre se va a la piel a refrigerar. El partido te parece más duro porque lo es.
• La cabeza va más lenta. Lo que más se nota en pádel: la toma de decisiones y la anticipación se deterioran antes que las piernas.
• La humedad manda más que el termómetro. Con humedad alta el sudor no evapora, y si no evapora no enfría. Una pista cubierta a 28 grados con humedad puede ser peor que 34 al aire libre.

El error de verano no es beber poco. Es beber lo mismo que en enero pensando que con eso vale.

Lo que cambia, punto por punto

La fila de la sal es la que más gente ignora. En verano no pierdes solo agua: pierdes sodio a paladas, y reponer solo agua diluye lo poco que te queda. Ahí empiezan los calambres.

Antes de entrar a pista

• Llega bebido, no bebiendo. Medio litro en la hora previa, a sorbos. Beber medio litro de golpe en el vestuario no hidrata: te lo orinas.
• Come más ligero de lo habitual. Con calor, la digestión y la refrigeración compiten. Fruta, pan blanco con algo magro, y poca grasa.
• Sal en la comida previa. Un poco más de lo normal, salvo indicación médica. Ayuda a retener el líquido que has bebido.
• Congela un bidón la noche antes y llévate otro líquido. El congelado se va derritiendo y bebes frío hasta el final.

Durante el partido

La regla es simple: bebe en todos los cambios de lado, aunque no tengas sed. Con calor la sed llega tarde, cuando ya has perdido rendimiento.

• Camiseta seca entre sets si puedes. Una camiseta empapada deja de evaporar y deja de enfriarte.
• Mójate nuca y muñecas en los descansos. No baja la temperatura interna gran cosa, pero mejora bastante la sensación y eso también cuenta.
• Sombra en cada cambio. Sentarse a la sombra treinta segundos es gratis y rinde.
• Baja el listón. Un partido de verano a las seis de la tarde no es el momento de forzar el tercer set. No pasa nada por jugar a nueve juegos.

Cuándo hay que parar

Esta parte no es de rendimiento, es de seguridad. El golpe de calor es una urgencia médica y se avisa antes de llegar. Para el partido si aparece cualquiera de estas señales, en ti o en quien tienes al lado:

• Piel de gallina o escalofríos con 30 grados.
• Dejar de sudar de golpe teniendo la piel caliente y seca.
• Dolor de cabeza que va a más, náuseas o vómitos.
• Mareo, visión borrosa o confusión: decir cosas raras, no saber el marcador.
• Calambres generalizados, no solo en el gemelo.

Aclimatarse existe, y funciona

Si vas a jugar un torneo de verano, no llegues de golpe desde el aire acondicionado. El cuerpo se adapta al calor en una o dos semanas de exposición: empiezas a sudar antes, más diluido y pierdes menos sodio.

• Entrena a la hora del torneo, no a las nueve de la noche, durante las dos semanas previas.
• Empieza suave: sesiones más cortas los primeros días.
• Y bebe igual en los entrenamientos. La adaptación no te quita la necesidad de beber.

El horario, que es gratis

Lo más eficaz para jugar con calor no lo vende nadie: cambiar la hora. Las nueve de la mañana o las diez de la noche son otro deporte comparado con las seis de la tarde de agosto. Si tu club te deja elegir, esa es la decisión que más rendimiento te devuelve por cero euros.

El resumen

• Con calor puedes sudar el doble. Beber lo mismo que en invierno no vale.
• Sube la sal del bidón a 2,5-3,5 g por litro y empieza a beber antes de entrar.
• Comida previa más ligera, menos grasa, y algo más de sal.
• Camiseta de recambio, sombra en cada cambio y bajar el listón del partido.
• Escalofríos, dejar de sudar, confusión o vómitos: se para y se llama al 112.