Hidratación en un torneo: cómo llegar entero al último partido

El primero lo juegas bien. El segundo, aguantando. Y el tercero lo juegas de memoria, con el gemelo avisando. Casi nunca es falta de forma: es que has pasado seis horas en un club con dos botellines de agua.

El problema, en números

En un partido de pádel se puede perder entre 1 y 3 kilos de peso por sudoración, sobre todo en pista indoor, donde el calor y la humedad no se van a ninguna parte. Ese peso es agua y sales.

A partir de una pérdida del 2 % del peso corporal ya se deteriora el rendimiento: las piernas van más lentas, el golpeo pierde precisión y —lo más caro en pádel— empeora la toma de decisiones. Para un jugador de 80 kg, ese 2 % son 1,6 kg. Es decir: un solo partido exigente puede dejarte ya en el límite.

Un torneo amateur normal son 2, 3 o 4 partidos con horas muertas de por medio. Si en cada uno pierdes kilo y medio y solo repones medio litro, al cuarto partido llegas con un déficit que ya no se arregla bebiendo.

Paso 0: mídete una vez

Todo lo demás son estimaciones hasta que hagas esto una sola vez. Pésate desnudo antes y después de un partido, en la misma báscula, secándote el sudor. Apunta también lo que has bebido.

Tasa de sudoración = (peso antes − peso después) + líquido bebido.

Si has perdido 1,2 kg y has bebido 0,5 L en 90 minutos, has sudado 1,7 L en hora y media: algo más de 1,1 litros por hora. Esa cifra la usas para el resto de tu vida deportiva, ajustando un poco por calor.

Herramienta gratis

¿Y mientras tanto? La calculadora de hidratación te da una estimación de litros y miligramos de sodio por hora según tu peso, el tipo de pista y cuánto sudas.

Calcular mi hidratación

El día antes

Bebe a lo largo del día, no un litro por la noche. La orina tiene que salir de color claro, no transparente como el agua.
Cena con hidratos. Es la carga que vas a gastar mañana. Arroz, pasta, patata o pan, con proteína y poca grasa.
Sal en la cena. Sin miedo, salvo indicación médica: te ayuda a retener el líquido que has bebido.
Nada nuevo. Ni bebida rara, ni suplemento que no hayas probado, ni cena en un sitio desconocido.

La bolsa del torneo

Lo que de verdad hace falta cabe en una mochila:

Dos bidones: uno con bebida con hidratos y sodio y otro con agua.
Sal, sales o pastillas de sodio para rehacer bidones a lo largo del día.
Fruta fácil: plátanos, dátiles, uvas.
Algo salado y sólido: bocadillos pequeños, tortitas de arroz con jamón, frutos secos salados.
Un par de geles o barritas que ya hayas probado.
Toalla, camiseta de recambio y gorra si hay sol. Empezar el segundo partido con la camiseta empapada del primero es enfriarte y molestarte, nada más.

Durante cada partido

La ventana es el cambio de lado. Bebe entre 150 y 250 ml cada vez, a sorbos. Beber medio litro de golpe en el descanso no rehidrata mejor: te deja el estómago lleno y buena parte se va por el riñón.

Como referencia, si el partido pasa de una hora conviene que la bebida lleve hidratos (en torno a 30-60 g por hora según la exigencia del día) y sodio. La concentración de sodio del sudor varía mucho entre personas: quien acaba con la gorra y la camiseta blancas de sal necesita bastante más que quien no deja marca. Como punto de partida se suele trabajar en torno a 500-1.000 mg de sodio por litro de bebida, ajustando según lo que sudes.

Entre partido y partido

Aquí es donde se gana o se pierde el torneo. Lo que hagas en esa hora u hora y media decide cómo juegas el siguiente.

Tiempo hasta el siguiente partido	Qué beber	Qué comer
Menos de 45 min	Bebida con hidratos y sodio, a sorbos y sin llenarte	Nada sólido pesado. Fruta fácil, gel o gominolas deportivas
1 a 2 horas	Reponer alrededor de 0,5-0,75 L con sodio	Bocadillo pequeño de pavo o jamón, o arroz con pollo. Poca grasa y poca fibra
Más de 3 horas	Beber de forma regular, sin atracones	Comida normal con hidratos y proteína, terminada 2-3 h antes de volver a jugar

Y en los tres casos: cámbiate la camiseta, siéntate a la sombra, estira suave y no te quedes de pie en la grada viendo el cruce siguiente durante hora y media.

La regla de después: 1,25-1,5 litros por kilo

Cuando acabe el último partido, pésate otra vez. Por cada kilo perdido, repón entre 1,25 y 1,5 litros en las horas siguientes. Se bebe más de lo perdido porque parte se elimina por la orina.

Dos matices que cambian el resultado:

Con sodio. Agua sola y a mucha velocidad se orina casi entera. Con algo de sal —en la bebida o en la comida— se retiene mucho mejor.
Con comida de por medio. Rehidratar comiendo funciona mejor que rehidratar a base de botellas.

Si mañana sigue el torneo

La noche entre jornadas es media recuperación. El orden de prioridades es sencillo:

Líquido y sodio hasta acostarte, sin pasarte en la última hora para no levantarte tres veces.
Hidratos en la cena, en cantidad. Es la recarga del depósito.
Proteína para reparar. Un plato normal con carne, pescado, huevo o legumbre ya cumple.
Dormir. Ningún batido compensa cinco horas de sueño.

Y por la mañana, pésate. Si sigues 1,5 kg por debajo del peso del día anterior, no has recuperado: empieza la jornada bebiendo y salando el desayuno.

Tres errores muy comunes

Beber solo agua todo el día. Con mucha sudoración, agua sola diluye el sodio y aumenta el riesgo de calambres. Alterna con bebida con sales.
Pasarse de largo. Beber muchísimo más de lo que sudas también es un problema: sensación de estómago lleno, más visitas al baño y, en casos extremos, hiponatremia. Más no es mejor.
No comer porque "no entra". Después de un partido intenso el hambre desaparece. Por eso hay que llevar comida fácil y pactada de antemano, no decidir en el momento.

Información divulgativa para jugadores sanos. Si tienes hipertensión, problemas renales o cardiacos, tomas medicación o te han indicado restringir la sal, no ajustes tu ingesta de sodio por tu cuenta: consúltalo con tu médico.