Creatina y pádel: para qué sirve de verdad

Qué es, en una frase

La creatina es una molécula que tu cuerpo ya fabrica y que también comes si tomas carne o pescado. Se almacena en el músculo y sirve para rehacer energía muy deprisa en esfuerzos de pocos segundos. Suplementarse es, básicamente, llenar ese depósito más de lo que lo llenaría tu dieta sola.

No es una hormona, no es un anabolizante y no es un quemagrasa. Es un depósito de energía rápida un poco más grande.

Por qué el pádel es buen candidato

Mira el perfil de un partido tuyo: puntos de 5 a 15 segundos, a tope, con 12 a 19 segundos de descanso entre uno y otro, repetidos durante hora y media. Cambios de dirección, salidas explosivas a la red, saltos al remate y frenadas.

El pádel no es un deporte de resistencia con puntos. Es un deporte de esfuerzos cortos repetidos cientos de veces. Exactamente el escenario donde el sistema de energía rápida manda.

Ese es el sistema sobre el que actúa la creatina. Por eso, sobre el papel, encaja mucho mejor aquí que en un maratón.

Qué se ha visto en los estudios

Con la honestidad por delante: casi ningún estudio está hecho en jugadores de pádel. Se ha investigado en deportes intermitentes parecidos —fútbol, baloncesto, tenis, esprints repetidos en laboratorio— y de ahí se extrapola. Lo que se ve con bastante consistencia:

• Menos caída en esprints repetidos. El primero no lo haces más rápido; el octavo y el duodécimo se parecen más al primero. En un tercer set eso es mucho.
• Algo más de fuerza y potencia cuando además entrenas fuerza en el gimnasio. Sin entrenamiento, el efecto es mucho menor.
• Mejor recuperación entre sesiones en semanas de mucha carga o torneos de varios días.
• Subida de peso de 1 a 2 kilos las primeras semanas, sobre todo agua dentro del músculo. Conviene saberlo antes de subirse a la báscula y asustarse.

Lo que no hace: no te da técnica, no te quita el cansancio de dormir cinco horas y no compensa llegar a pista sin haber comido desde las tres de la tarde. El efecto es real y es modesto. Quien te lo venda como otra cosa te está vendiendo humo.

Cuánta, cuándo y de cuál

La forma estudiada hasta el aburrimiento es el monohidrato. Las versiones "avanzadas" —clorhidrato, tamponada, líquida— cuestan más y no han demostrado ser mejores. Si ves el sello Creapure es una garantía de pureza razonable, pero tampoco es imprescindible.

La hora del día da bastante igual. Lo que importa es que la tomes todos los días, también los que no juegas: el efecto viene de tener el músculo saturado, no de tomarla justo antes del partido. Si te ayuda a acordarte, tómala con una comida.

Y bebe agua con normalidad. No hace falta beber litros de más, pero sí es mala idea empezar con creatina la misma semana de un torneo con calor y en pista indoor.

Cinco cosas que se dicen y no se sostienen

• "Daña el riñón". En personas sanas, décadas de uso y de estudios no lo respaldan. Otra cosa es si ya tienes una enfermedad renal: ahí no decides tú ni decido yo, lo decide tu médico.
• "Hay que hacer descansos". No hay evidencia de que ciclarla aporte nada. Tu cuerpo no deja de fabricar la suya de forma permanente.
• "Retienes líquido y te hinchas". El agua se acumula dentro del músculo, no debajo de la piel. No vas a jugar hinchado.
• "Es para los que van al gimnasio a ponerse grandes". El mecanismo es el mismo para un jugador de 45 años que sale de trabajar y juega dos veces por semana.
• "Provoca calambres". Es justo al revés de lo que sugieren los datos: si acaso se ha visto menos incidencia. Los calambres del pádel vienen de otro sitio.

Cuándo no te va a servir de nada

Esta es la parte que no te van a contar en la tienda. La creatina no te va a aportar gran cosa si:

• Duermes cinco horas. Ningún bote compensa eso, y no está ni cerca.
• Llegas a pista sin comer desde mediodía. Primero se arregla eso, que es gratis.
• No entrenas fuerza. Buena parte del beneficio aparece cuando hay un estímulo que aprovechar.
• Juegas una vez por semana, sociales de una hora. No hay suficiente carga acumulada como para que la diferencia se note.
• Eres vegetariano o vegano... perdón, este es al revés: aquí sí suele notarse más, porque partes de un depósito más bajo al no comer carne ni pescado.

El orden importa. Comer, beber, dormir y entrenar están antes que cualquier bote. Si esos cuatro están bien, entonces sí: la creatina es de los pocos suplementos que se ganan el sitio.

El resumen

• Monohidrato, 3-5 g al día, todos los días, a la hora que te venga bien.
• Efecto real pero modesto: aguantas mejor los últimos puntos, no juegas mejor los primeros.
• Vas a subir 1-2 kg de agua intramuscular las primeras semanas. Es normal.
• Antes de comprarla: duerme, come y bebe bien. Eso rinde más y sale gratis.