Suplementos para pádel: qué funciona y qué no

La jerarquía que nadie respeta

Antes de la lista, el orden. Si esto fuera una pirámide, los suplementos serían el ladrillo de arriba del todo, el que se pone cuando el resto ya está puesto:

1. Comer suficiente y a las horas que puedas. Esto solo ya arregla buena parte de lo que la gente intenta arreglar con botes.
2. Beber con sodio cuando sudas mucho. Gratis.
3. Dormir. Gratis y es lo que más rinde.
4. Entrenar fuerza dos veces por semana. Cuesta tiempo, no dinero.
5. Y entonces sí, suplementos. Para arañar ese último porcentaje.

Si duermes cinco horas y llegas a pista sin comer desde las tres, ningún bote del mundo te va a salvar el tercer set. Ni el más caro.

Los que se ganan el sitio

Creatina monohidrato

El único con décadas de estudios y un mecanismo que encaja punto por punto con lo que es el pádel: esfuerzos de segundos, repetidos cientos de veces. Ayuda a que el punto número ochenta se parezca más al primero.

Cómo: 3-5 g al día, todos los días, a la hora que quieras. Monohidrato normal; las versiones "avanzadas" cuestan más y no han demostrado ser mejores. Lo tienes desarrollado en el artículo de creatina.

Cafeína

Funciona, y funciona rápido. Mejora la percepción de esfuerzo, la atención y el tiempo de reacción, que en un deporte de red y de anticipación vale bastante.

Cómo: en torno a 3 mg por kilo de peso, entre 45 y 60 minutos antes. Para 80 kg son unos 240 mg: un café doble bien cargado o dos cafés normales. Dos avisos serios: si juegas a las diez de la noche te va a costar dormir, y si nunca la has usado compitiendo, no la estrenes en el torneo. Más no es mejor: pasada cierta dosis solo aparecen las pulsaciones altas y el temblor.

Bebida con hidratos y sodio

Puede sonar a poco glamuroso para llamarlo suplemento, pero es lo que más notarás un día de calor, en pista indoor o en un torneo de tres partidos. Media hora de partido más y calambres que no aparecen.

Cómo: si el partido pasa de una hora, entre 30 y 60 g de hidratos por hora y en torno a 500-1.000 mg de sodio por litro, ajustando a lo que sudes. Te la puedes hacer en casa por céntimos. Lo tienes en la receta de bebida isotónica casera.

Los que dependen de tu caso

Estos no son "buenos" ni "malos": son buenos si te falta algo, y ese algo no lo decides tú ni lo decido yo mirando una web.

• Proteína en polvo. No tiene nada mágico: es comida en formato cómodo. Sirve si no llegas a tu proteína del día con comida normal, o si sales de jugar a las once y media y no vas a cocinar. Si ya comes suficiente carne, pescado, huevo, lácteos o legumbre, no añade nada.
• Vitamina D. Tiene sentido si una analítica que pida tu médico muestra que andas bajo, cosa nada rara en quien juega siempre en pista cubierta y vive en el norte. Sin esa analítica, es tirar a ciegas.
• Hierro. Igual: solo si hay un déficit visto en analítica. Suplementarse hierro sin necesitarlo no es inofensivo, así que esto es terreno de tu médico y no de una tienda.
• Omega 3. Razonable si comes pescado azul menos de dos veces por semana. Si lo comes, ya lo estás tomando.
• Magnesio. Se vende para los calambres y ahí la evidencia es floja. Como complemento de una dieta pobre en verdura, legumbre y frutos secos puede tener sentido; como solución a los calambres, no.

Los que puedes ahorrarte

No digo que sean peligrosos. Digo que el dinero rinde más en otro sitio.

• BCAA y aminoácidos ramificados. Si comes suficiente proteína al día, ya los estás tomando. Es de los productos con mejor margen del sector y menor efecto.
• Glutamina. Muy vendida para la recuperación y las defensas. En personas sanas que comen bien, no se sostiene.
• Termogénicos. No queman nada por sí solos. Lo que hacen es subirte las pulsaciones y darte sensación de energía; el gasto real que provocan es ridículo comparado con lo que promete la etiqueta.
• Depurativos y batidos de "limpieza". Ningún zumo hace el trabajo que ya hacen tu hígado y tus riñones. Si te apetece el zumo, tómatelo por el zumo.
• Multivitamínicos "de deportista". Sin un déficit concreto, es orina cara.
• Preentrenos de veinte ingredientes. Lo que funciona ahí dentro casi siempre es la cafeína. El resto es color, sabor y una lista larga en la etiqueta.

Tres cosas que mirar antes de comprar cualquier bote

1. Que lleve una dosis útil. Muchos productos llevan el ingrediente estrella en cantidad testimonial, solo para poder nombrarlo en la etiqueta.
2. Que tenga sello antidopaje si compites federado. Informed Sport o similar. La contaminación cruzada existe y la responsabilidad es siempre del deportista.
3. Que no prometa lo imposible. Cuanto más espectacular es la promesa de la etiqueta, menos hay dentro. Nadie con un producto bueno necesita gritar.

El resumen

• Se ganan el sitio: creatina, cafeína y bebida con hidratos y sodio. Poco más.
• Dependen de tu analítica o de tu dieta: proteína en polvo, vitamina D, hierro, omega 3.
• Puedes ahorrártelos: BCAA, glutamina, termogénicos, depurativos, multivitamínicos y preentrenos.
• Y antes de todo eso: comer, beber, dormir y entrenar fuerza. Que sale gratis y rinde más.