Qué comer antes de jugar al pádel, según a qué hora juegues

Un partido de pádel no es un paseo. La frecuencia cardiaca media ronda los 148 latidos por minuto, cerca del 74 % de tu máxima, y entre punto y punto descansas entre 12 y 19 segundos: no da tiempo a recuperarse. Durante 40 a 90 minutos estás tirando sobre todo de hidratos de carbono, que es el combustible que usan las piernas rápidas y, ojo con esto, también el cerebro cuando decide si esa bola es de bandeja o de víbora.

Si llegas a pista con el depósito medio vacío, el partido te dura lo que te dure el depósito. Y eso casi nunca se arregla con un plátano en el coche.

La regla de fondo: tres ventanas

Da igual la hora a la que juegues. La estructura siempre es la misma y solo cambian los horarios en los que la encajas:

• 3 horas antes: comida principal. Hidratos como base, proteína moderada, poca grasa y poca fibra. Es la que llena el depósito.
• 45-60 minutos antes: snack pequeño y de digestión rápida. Es el que te da la chispa de los primeros juegos.
• Durante: líquido con algo de hidratos y sodio si el partido pasa de una hora. Sorbos en cada cambio de lado, no un litro en el descanso.

Como referencia general para deportes intermitentes, la comida principal previa suele moverse entre 1,5 y 2,5 gramos de hidratos por kilo de peso, y el snack entre 0,5 y 1 g/kg. Para un jugador de 78 kg son unos 120-190 g en la comida y 40-75 g en el snack. Traducido: un plato de arroz o pasta decente, y luego una pieza de fruta con algo más.

Caso 1: juegas a mediodía o a primera hora de la tarde

Es el caso más fácil de arreglar y, curiosamente, en el que más gente falla. El error típico: desayunar un café con dos galletas, comer a las 13:00 a toda prisa y bajar a pista a las 14:00 con la digestión a medio hacer. Resultado: flato, pesadez y sensación de que las piernas no arrancan hasta el segundo set.

Cómo se coloca: el desayuno pasa a ser tu comida principal previa. Tiene que ser un desayuno de verdad —hidratos, proteína y fruta— tres horas antes de jugar. Y la comida fuerte se pasa a después del partido, que además es cuando mejor la vas a aprovechar.

Si juegas a las 13:00, tu comida importante es el desayuno de las 10:00, no el plato de las 12:30. Cambiar solo eso ya se nota en el primer set.

Ejemplo: a las 09:45, tostadas de pan con tomate y pavo o huevo, un yogur y una pieza de fruta. A las 12:15, un plátano o un puñado de dátiles. Agua durante toda la mañana. Y la comida de verdad al bajar de pista.

Caso 2: juegas a las 19:00-20:00, saliendo de trabajar

La franja más traicionera de España. Comes a las 14:00, sales de la oficina a las 18:00 y juegas a las 19:30. Han pasado cinco o seis horas desde la última comida, y la respuesta habitual es "es que no me da tiempo" o "es que no tengo hambre".

El problema no es el hambre: es el glucógeno. Puedes no tener hambre y aun así llegar vacío. Aquí la pieza que falta casi siempre es la merienda.

Cómo se coloca: la comida de las 14:00 hace de comida principal previa, así que tiene que llevar hidratos de verdad (no una ensalada con atún y poco más). Y a las 17:00 o 17:30 entra una merienda real, no un café de máquina.

Ejemplo: a las 14:00, arroz o pasta con pollo o pescado y verdura. A las 17:15, un bocadillo pequeño de pavo, o un yogur con avena y miel, o un plátano con un puñado de frutos secos. A las 18:45, si te lo pide el cuerpo, otra pieza de fruta. Agua y, si el día ha sido de calor, algo de sal en la merienda.

Lo que no funciona: llegar a las 19:00, tomarte un café doble para "activarte" y bajar a pista. La cafeína tapa la sensación de cansancio, no rellena el depósito.

Caso 3: juegas a las 22:00

El horario de los que quedan tarde porque no había pista antes. Aquí el problema no es la comida previa: es la cena. Sales de pista a las 23:15, con el cuerpo revolucionado, sin hambre, y acabas cenando cualquier cosa de pie en la cocina o no cenando nada.

Cómo se coloca: haz una "cena partida". Una parte antes de jugar, sobre las 19:30 o 20:00: es tu comida principal previa, y tiene que ser fácil de digerir. Y otra parte al volver, ya preparada de casa para no improvisar.

Ejemplo: a las 19:45, arroz con pollo o una tortilla de patata con pan. A las 21:15, una fruta o un par de tortitas de arroz con miel. Durante el partido, bebida con sodio. Y a las 23:20, lo que dejaste hecho: hidratos, proteína y algo de sal. No hace falta que sea un banquete, pero saltarse la cena después de jugar es la mejor forma de dormir mal y de llegar al miércoles arrastrando el martes.

Tabla rápida

Cuatro cosas que conviene evitar antes de jugar

• Mucha grasa. Retrasa el vaciado gástrico. La pizza de la comida se paga en la pista a las siete.
• Mucha fibra. Legumbres, crucíferas o ensaladas enormes justo antes de jugar son un billete directo a la molestia abdominal.
• Probar algo nuevo el día del partido. El gel raro, la bebida que te ha pasado un amigo o la barrita que no has tomado nunca se prueban entrenando, no compitiendo.
• Llegar en ayunas "para quemar más". No quemas más: rindes menos, decides peor y te lesionas más fácil.

Y la cafeína

Es de lo poco que sí tiene respaldo sólido en deportes intermitentes. Tomada 45-60 minutos antes puede ayudar con la percepción de esfuerzo y con la atención, que en pádel importa tanto como las piernas. Dicho esto: si juegas a las 22:00, valora si te compensa dormir peor. Y si te pone nervioso o te sienta mal al estómago, no la fuerces.

Resumiendo

La comida previa no es un ritual complicado: es colocar una comida decente tres horas antes, un snack pequeño una hora antes y beber con cabeza durante el partido. El 80 % de la mejora está en poner cosas normales a la hora correcta. Y eso, además, es gratis.