Juegas a las 22:00: qué comer antes y qué cenar después

El problema, dicho en horas

Pon tu día en una línea: comida a las 14:00, partido a las 22:00. Son ocho horas. Si en medio no metes nada, llegas a la pista con el depósito del hígado a cero y con la cabeza cansada de un día de trabajo. Y luego pasa lo de siempre:

• Los primeros juegos van bien, porque los nervios y la novedad tiran.
• A partir del segundo set las piernas van tarde y las bolas fáciles se van fuera.
• Sales con un hambre desproporcionada y cenas cualquier cosa a las 23:45.
• Duermes mal, y mañana a las siete suena el despertador igual.

Nadie juega mal a las diez de la noche por falta de técnica. Se juega mal porque se llega vacío y con sueño acumulado, que es un problema de agenda y de cocina.

La comida que decide tu partido es la de las 18:30

Si te llevas una sola idea de aquí, que sea esta: la merienda de media tarde es la comida más importante del jugador nocturno. No la cena. No el desayuno. Esa.

Colócala entre tres horas y hora y media antes de jugar, según lo que comas. Y que lleve hidratos de verdad, proteína en poca cantidad y poca grasa y poca fibra.

La versión de oficina: déjate el bocadillo hecho de casa y cómetelo en la mesa a las siete, antes de salir. Es la diferencia entre jugar el tercer set y verlo pasar.

La bolsa, que pesa poco

• Un bidón con agua y otro con bebida con hidratos y sodio si vas a jugar más de una hora o hace calor.
• Un plátano o unos dátiles por si el partido se alarga.
• Camiseta de recambio. Volver a casa empapado a las once y media es la mejor forma de coger frío.
• Algo para el coche: un puñado de frutos secos o una pieza de fruta. Come ahí lo primero si vas a tardar en llegar.

La cena de las 23:30: no se salta

Es el error más repetido: "acabo tan tarde que ya no ceno". Acabas de vaciar el depósito y de romper fibra durante hora y media, y encima mañana trabajas. Si no cenas, la recuperación se hace a medias y el hambre te la vas a encontrar el día siguiente, multiplicada.

Ahora bien: la cena de después de jugar de noche tiene reglas propias.

• Que lleve hidratos. Sí, de noche. Arroz, patata, pan o pasta. La idea de que "de noche engordan" no se sostiene, y menos cuando acabas de jugar.
• Proteína fácil: huevo, atún en lata, pavo, queso fresco, yogur griego. Sin grandes cocinados.
• Poca grasa. Cuanto más grasa lleve, más tarda en salir del estómago y peor duermes.
• Poca cantidad de verdura fibrosa a esa hora. La ensalada gigante no ayuda a dormir.
• Que esté hecha antes de salir de casa. Nadie cocina bien a las once y media. Lo que se decide a esa hora acaba siendo pizza.

Tres cenas que se montan en cinco minutos

• Arroz de ayer con dos huevos revueltos y tomate. Un minuto de sartén.
• Patata cocida del táper con atún, un chorro de aceite y sal. Frío o templado.
• Bocadillo de tortilla francesa con pan blanco y un yogur con miel. Cena de toda la vida y funciona.

Los tres tienen algo en común: ya estaban medio hechos. Ese es el truco entero.

Dormir después de jugar

Sales de pista activado: pulsaciones altas, luz blanca del club, adrenalina del punto que ganaste en el último juego. Y a las siete suena el despertador. Cuatro cosas que ayudan de verdad:

1. Cafeína, no. Si tomas café o preentreno antes de jugar a las diez, te lo vas a encontrar a la una y media dando vueltas en la cama. Deja la cafeína para los partidos de mañana o tarde.
2. Ducha templada, no fría. El agua muy fría al salir despeja más de lo que conviene a esa hora.
3. Luz baja en casa desde que llegas. Cenar con la cocina a plena potencia de led no ayuda.
4. Cena antes de tumbarte, con al menos media hora de margen. Acostarse recién cenado y recién jugado es la receta del reflujo.

El día después

Si has cenado bien, el día siguiente se resuelve solo. Si no has cenado, te vas a levantar con hambre rara y vas a comer de más a media mañana. Dos apuntes:

• Desayuna algo, aunque sea poco. Vienes de un déficit de ocho horas más un partido.
• Bebe por la mañana. Si has sudado a las diez de la noche y te has acostado a la una, lo normal es que no hayas repuesto todo lo que perdiste.

El resumen

• La comida que decide tu partido de las 22:00 es la de las 18:30-20:00, no la cena.
• Hidratos de digestión fácil, algo de proteína, poca grasa y poca fibra.
• En la bolsa: agua, bebida con sodio, un plátano y camiseta de recambio.
• La cena de las 23:30 no se salta, y lleva hidratos. Dejada hecha antes de salir.
• Cafeína antes de jugar de noche, no. Te la encuentras a la una y media.