Qué comer después de jugar al pádel

Primero, el mito de los treinta minutos

Habrás oído lo de la "ventana anabólica": si no metes proteína en la media hora siguiente, lo has perdido. Es de las ideas que más han vendido batidos y de las peor sostenidas.

La realidad es más tranquila: la ventana dura horas, no minutos. Lo que sí importa de verdad es cuándo vuelves a jugar. Si el siguiente partido es dentro de cuatro días, tienes toda la tarde para comer bien. Si es mañana a la misma hora, entonces sí corre prisa.

No es "los treinta minutos mágicos". Es cuántas horas te quedan hasta el próximo esfuerzo. Esa es la única pregunta que cambia lo que tienes que hacer.

Las tres cosas, por orden de importancia

Después de hora y media de pista has perdido tres cosas. Se reponen en este orden, que es también el orden de lo que más se nota:

1. Líquido y sodio. Es lo más urgente y lo más barato. Por cada kilo perdido, entre 1,25 y 1,5 litros en las horas siguientes, con sal en la bebida o en la comida.
2. Hidratos. La recarga del depósito. Cuanto antes vuelvas a jugar, más prisa tienen.
3. Proteína. La reparación. Importa el total del día bastante más que la hora exacta.

Las cantidades, sin misticismo

Fíjate en la diferencia entre las dos últimas filas. La mayoría de los jugadores amateur está en la de abajo y se comporta como si estuviera en la de arriba, comprando recuperadores para un partido de los martes.

Si sales de pista sin hambre

Le pasa a casi todo el mundo. El esfuerzo intenso apaga el apetito durante un rato, y encima sales caliente. Tres salidas que funcionan:

• Bébelo. Leche con cacao es probablemente la mejor bebida de recuperación que existe y cuesta lo que cuesta la leche: lleva hidratos, proteína, líquido y algo de sal. Un batido de plátano con leche hace lo mismo.
• Empieza por lo líquido y sigue con lo sólido. Bebe en el coche, come al llegar. En veinte minutos el hambre suele volver.
• Ten algo decidido de antes. Con hambre y a las once y media nadie elige bien. Si la cena está hecha, te la comes.

Tres escenarios reales

Juegas los martes a las 22:00 y el siguiente partido es el jueves

El caso más común. No hay ninguna prisa: cena normal en cuanto llegues, con hidratos, proteína y poca grasa, y bebe con la cena. Nada de batidos ni de cuentas. Lo tienes desarrollado en qué comer si juegas a las 22:00.

Torneo: acabas a las 13:00 y vuelves a jugar a las 16:30

Aquí sí manda el reloj. Bebida con sodio nada más salir, comida normal con hidratos y proteína terminada dos o tres horas antes del siguiente, y a la sombra sentado. El detalle completo está en hidratación en un torneo.

Juegas sábado y domingo

La noche del sábado es media recuperación del domingo. Líquido con sodio hasta acostarte, hidratos en cantidad en la cena, proteína normal y dormir. Y por la mañana pésate: si sigues más de un kilo por debajo, empiezas el domingo bebiendo.

Lo que no hace falta

• Un recuperador de bote para un partido de entre semana. Comida normal cubre lo mismo.
• Correr a por el batido antes de la ducha. La proteína del día pesa más que el minuto.
• Cenar solo proteína. Es el error clásico de quien quiere bajar grasa: acabas sin recargar y llegas seco al partido siguiente. Lo explico en bajar grasa sin perder chispa.
• Hielo, sales y suplementos varios antes de haber resuelto lo de beber, cenar y dormir.

Y la caña

Es la parte de después que nadie cuenta en los artículos y que se toma media España. No te voy a decir que no te la tomes; te digo que sepas lo que hace y dónde colocarla. Está en la caña de después: alcohol y pádel.

El resumen

• No hay ventana de treinta minutos. Lo que manda es cuándo vuelves a jugar.
• Por orden: líquido con sodio, hidratos y proteína.
• Unos 0,3 g de proteína por kilo. Para 80 kg, unos 24 g. Dos huevos y un yogur.
• Si vuelves a jugar en menos de 8 h, los hidratos corren prisa. Si no, cena normal.
• Si no te entra nada, bébelo: leche con cacao funciona y cuesta céntimos.